Wenn du dich bewusst ernährst und vielleicht sogar vegan lebst, weißt du, dass Omega 3 super wichtig für deine Gesundheit ist. Wir alle brauchen Omega 3, und zwar in einer viel größeren Menge, als wir im Durchschnitt zu uns nehmen.
Was ist Omega 3?
Omega 3 ist eine essentielle Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit von Herz, Gehirn, Augen und Immunsystem. Da unser Körper Omega 3 nicht selbst herstellen kann, ist es besonders wichtig, Omega 3-Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen.
Was ist der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA?
Die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Während EPA und DHA vor allem in Algen und nicht pflanzlichen fetten Fischen wie Lachs, Makrele und Hering, also Meeresfrüchten, vorkommen, findest du ALA vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen. ALA ist zwar ein pflanzliches Kraftpaket, aber es funktioniert etwas anders als DHA und EPA. Der Grund dafür ist, dass dein Körper ALA in seine aktiven Formen DHA und EPA umwandeln muss, um seine Vorteile voll auszuschöpfen. Wenn du sie mit einer fettreichen Mahlzeit kombinierst, unterstützt du die Aufnahme von Omega 3.
Wie viel Omega 3 brauchst du pro Tag?
Die meisten Experten sind sich einig, dass du 400-500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag brauchst. Das hängt aber auch davon ab, wie viele Produkte du isst, die (viel) Omega 6 enthalten. Im Idealfall hast du täglich das perfekte Gleichgewicht zwischen diesen beiden “Omegas”. Mehr dazu etwas später.
Es ist davon auszugehen, dass du nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, es sei denn, du nimmst Nahrungsergänzungsmittel (Fischöl oder Algenöl). Wenn du dich pflanzlich ernährst, achte darauf, dass du sowohl ALA als auch EPA und DHA bekommst. ALA über Samen und Nüsse, EPA und DHA über Algen (Öl).
Das Gleichgewicht von Omega 3 6 9
Es ist sehr schwierig (sprich: fast unmöglich), ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den 3 Omegas herzustellen. Wir essen generell zu viele Produkte, die Omega 6 enthalten. Denk an Pflanzenöle und verarbeitete Lebensmittel. Wenn du das trotzdem hinbekommen willst, solltest du zusätzliche Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen, wenn du viele Produkte mit Omega-6-Fettsäuren gegessen hast. In der Regel wird empfohlen, Omega 3 und Omega 6 in einem Verhältnis von 1:1 einzunehmen. Auch Omega 9-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für das perfekte Gleichgewicht. Omega 9 ist vor allem in Olivenöl, Nüssen und Avocado enthalten, aber dein Körper kann Omega 9 auch selbst herstellen. Deshalb nennen wir Omega-9 auch eine nicht-essentielle Fettsäure.
Algenöl ist nachhaltiger und ethischer
Algenöl ist eine tolle Alternative zu Fischöl, besonders wenn du keinen Fisch essen oder vegan leben möchtest. Fische erhalten ihre Omega-3-Fettsäuren von Algen. Anstatt Fisch zu essen, können wir also direkt zur Quelle gehen und Algenöl verwenden. Auf diese Weise erhalten wir die gesunden Vorteile von EPA und DHA ohne den Zwischenschritt über Fisch. Außerdem ist Algenöl umweltfreundlicher. Warum? Weil seine Produktion keinen Einfluss auf die Überfischung der Meere hat und die Meeresbewohner nicht schädigt. Es ist also nicht nur besser für dich, sondern auch für unsere schöne Erde.
Wie bekommst du Omega 3 aus der Nahrung?
Die Aufnahme von Omega 3 aus der Nahrung ist durchaus möglich, wenn du Allesfresser oder Fleischfresser bist. Öliger Fisch ist die beste Quelle für Omega 3. Aber wenn du vegan lebst und dich pflanzlich ernährst? Dann musst du für Omega 3 auf Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse zurückgreifen. Wie viel Omega 3 ist in diesen Samen enthalten? Nun, ziemlich viel! Schau es dir an:
- Leinsamen: 22814 mg ALA pro 100 Gramm
- Hanfsamen: 21429 mg ALA pro 100 Gramm
- Chia-Samen: 17554 mg ALA pro 100 Gramm
- Walnüsse: 9079 mg ALA pro 100 Gramm
Jetzt denkst du vielleicht: Wenn Algen einen hohen Omega-3-Gehalt haben, was ist dann mit Seetang? Ist nicht auch in Seetang eine Menge Omega-3 enthalten? Leider ist das eine Enttäuschung. Die Mengen an Omega 3 in Algen sind sehr gering. Man denke an ein paar Dutzend mg pro 100 Gramm.
Omega-3-Brot: die praktische Lösung, wenn du dich vegan ernährst
Als pflanzenbasiertes Unternehmen glauben wir, dass wir innovativ sein müssen, wenn es um vegane Lebensmittel geht. Wir wollen das Beste für unseren Körper und für Veganer. Daher haben wir eine Leckeres Saatenbrötchen entwickelt mit extra viel Omega 3. 1 Scheibe enthält etwa 70 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren (basierend auf einer Ernährung mit 2000 kcal). ALA, als Omega 3, kommt hauptsächlich aus Leinsamen und in geringerem Maße aus Chiasamen. Dieses Omega-3-Brot macht dir das Leben leicht!
Wenn du jemand bist, der die Zutatenliste eines Produkts durchliest, bevor er es kauft: Das ist etwas, was wir auch immer tun. Wenn wir ein Produkt herstellen, versuchen wir, die Zutatenliste so kurz wie möglich zu halten. Junk kommt bei uns nicht ins Spiel. Dieses Omega-3-Brot ist also super sauber. Es besteht aus Hafer und Samen, Apfelessig, Flohsamen und Meersalz. Rein und super lecker. Das Brot hat einen leckeren Biss, du kannst die Textur der Samen schmecken. Es ist fest, aber auch elastisch. Perfekt für ein (o)mega Mittagessen oder Frühstück.
